Mau Diet atau Jaga Berat Badan? Ini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Banyak orang mulai peduli soal pola makan, tapi bingung harus makan berapa banyak dalam sehari. Salah satu langkah penting dalam hidup sehat adalah memahami cara menghitung kebutuhan kalori. Ini berguna supaya kamu tidak asal mengurangi atau menambah porsi makan tanpa arah yang jelas.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, mulai dari bernapas, berpikir, bergerak, hingga tidur. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas harian.
Kenapa Harus Tahu Jumlah Kalori?
Dengan tahu berapa kalori yang kamu butuhkan, kamu bisa mengatur pola makan yang sesuai dengan tujuan. Misalnya:
- Menurunkan berat badan: konsumsi kalori lebih rendah dari kebutuhan.
- Menambah berat badan: konsumsi kalori lebih tinggi dari kebutuhan.
- Menjaga berat badan: konsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Tanpa pemahaman ini, kamu bisa saja makan terlalu sedikit sehingga merasa lemas, atau terlalu banyak hingga berat badan naik tanpa sadar.
Rumus Dasar Menghitung Kebutuhan Kalori
Untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori, kamu bisa mulai dari menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) terlebih dahulu. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Berikut rumus paling umum digunakan, yaitu rumus Mifflin-St Jeor:
Untuk Pria:
BMR = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
Untuk Wanita:
BMR = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × usia (tahun) – 161
Setelah itu, kalikan BMR dengan faktor aktivitas:
- Sangat tidak aktif (tidak olahraga): BMR × 1.2
- Ringan aktif (olahraga ringan 1–3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Cukup aktif (olahraga sedang 3–5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Sangat aktif (olahraga berat 6–7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Ekstrem aktif (latihan dua kali sehari atau kerja fisik berat): BMR × 1.9
Hasil akhirnya adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total kalori harian yang kamu butuhkan.
Contoh Perhitungan Sederhana
Misalnya kamu adalah wanita usia 25 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan cukup aktif berolahraga 3–4 kali seminggu.
Hitung BMR:
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 – 5 × 25 – 161
BMR = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 1345.25 kalori
Kalikan dengan faktor aktivitas (cukup aktif):
TDEE = 1345.25 × 1.55 = sekitar 2085 kalori
Jadi, kebutuhan kalori harianmu sekitar 2085 kalori jika ingin menjaga berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mulai dengan mengurangi 300–500 kalori dari total tersebut secara bertahap.
Apakah Semua Kalori Sama?
Meskipun menghitung kalori itu penting, kualitas makanan juga tidak kalah penting. Dua makanan bisa punya kalori yang sama, tapi efeknya ke tubuh sangat berbeda.
Contohnya, 200 kalori dari sayuran dan ikan bakar tentu lebih menyehatkan dibanding 200 kalori dari keripik kentang dan minuman bersoda. Jadi selain belajar cara menghitung kebutuhan kalori, pastikan kamu juga memperhatikan sumber nutrisinya.
Beberapa tips agar konsumsi kalori tetap sehat:
- Prioritaskan makanan utuh (whole foods).
- Perbanyak sayur dan buah.
- Konsumsi protein cukup agar kenyang lebih lama.
- Hindari makanan ultra-proses dan tinggi gula.
Alat Bantu Menghitung Kalori
Kalau kamu tidak ingin menghitung secara manual, kamu bisa menggunakan berbagai aplikasi kesehatan yang tersedia, seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Lifesum. Aplikasi ini bisa membantumu melacak makanan, menghitung kalori, bahkan memberikan rekomendasi menu berdasarkan kebutuhan.
Selain itu, banyak website yang menyediakan kalkulator TDEE gratis. Cukup masukkan data tinggi, berat, usia, dan aktivitas, maka kamu akan langsung mendapat estimasi kebutuhan kalori.
Jangan Terlalu Kaku dengan Angka
Meskipun penting tahu cara menghitung kebutuhan kalori, bukan berarti kamu harus jadi terobsesi dengan angka. Gunakan angka tersebut sebagai panduan, bukan tekanan. Setiap tubuh punya respons berbeda, jadi dengarkan juga sinyal dari tubuhmu.
Kalau merasa sering lapar, lemas, atau justru berat badan tidak turun meski sudah makan sedikit, mungkin kamu perlu evaluasi ulang dan konsultasi ke ahli gizi. Tujuan utama dari menghitung kalori adalah menjaga keseimbangan antara asupan dan kebutuhan energi, bukan membatasi diri secara ekstrem.
Memahami cara menghitung kebutuhan kalori bukan hanya untuk orang yang ingin diet, tapi juga bagi siapa saja yang ingin punya hubungan sehat dengan makanan. Dengan tahu berapa kalori yang kamu butuhkan, kamu bisa membuat keputusan makan yang lebih sadar dan terarah.
Ingat, kesehatan bukan soal cepat-cepat turun berat badan, tapi tentang menjaga keseimbangan jangka panjang. Mulai dari sekarang, pahami kebutuhan tubuhmu dan rawat diri dengan pola makan yang sesuai dan realistis.